Труд первостольника физически легким не назовешь. Большую часть дня приходится проводить на ногах, наклоняться – приседать в поиске нужных препаратов в шкафах, а иногда и поднимать тяжести. Движение полезно, спору нет, но какое именно?
«У меня очень быстро устает спина, стала замечать, что сутулюсь и осанка уже не та. Как укрепить спину, если спортом заниматься некогда?» Елена, Нижневартовск
– Для того чтобы спина была достаточно сильной и здоровой, совсем необязательно тренироваться со штангой в тренажерном зале. Можно заниматься дома, даже без дополнительного оборудования. Но если и на это времени нет, попробуйте выделить несколько минут в течение дня для упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте (с. 59). Главное – делать их регулярно. Ну и, конечно, очень важно соблюдать определенные правила при поднятии и переносе тяжестей.
Как поднимать тяжести
Не так важно, что вы поднимаете, главное, как вы это делаете. Понятно, что не нужно стараться осилить заведомо неподъемный груз, не стесняйтесь просить о помощи. Не пытайтесь что-нибудь поднимать с пола, если сидите на стуле – это большой риск «сорвать спину», даже если вы потянулись за упавшим карандашом.
- Не носите тяжесть в одной руке, распределите ее, чтобы нагрузка была симметричной.
- Не поднимайте груз весом более 10 кг, особенно рывком, – разделите его на части или используйте подручные средства.
- Поднимая тяжелый предмет, не наклоняйтесь, а чуть присядьте. Тогда основная нагрузка придется на ноги, а не на спину. Держите его как можно ближе к туловищу.
- Избегайте подъема тяжестей в сочетании с резким поворотом туловища.
Короткие, но ежедневные занятия создадут крепкий мышечный корсет, сохранят здоровье и красоту вашей спины.
Это афоризм древних. К активно работающим мышцам притекает больше крови, усиливаются питание, газообмен и отток продуктов жизнедеятельности, улучшается их нервная регуляция и … укрепляются кости! Сухожилия раздражают надкостницу, что вызывает усиленное формирование кости в местах прикрепления к ней мышцы. Кости становятся толще, крепче, на них возникает бугристость. Так что длительная, систематическая, но правильно подобранная мышечная нагрузка укрепляет костный скелет и улучшает работу внутренних органов: легких, сердца, пищеварительного тракта.
«Моей дочери из-за учебы приходится подолгу сидеть за компьютером, испортилась осанка. Поможет ли ношение специального корсета?» Наталья, Южно-Сахалинск
– В определенных случаях корсет помогает уменьшить боль в спине, так как разгружает перенапряженные неправильной позой мышцы. Но носить его только ради исправления осанки и без консультации с ортопедом не стоит. Корсет не дает мышцам нормально работать, они слабеют, а боль без корсета усиливается. Да и идеально ровной спины не бывает. Как и всё в природе, тело человека асимметрично, ведь на него действуют гравитационные силы Земли. Небольшое искривление позвоночника, незаметное глазу, не вредно и не влияет на работу систем организма, так как компенсируется мышцами спины. Если же они слабые и нетренированные, а человек по многу часов сидит в нефизиологичной позе, то неправильное положение позвоночника закрепляется, осанка портится.
Здоровье нашей спины, а также работа внутренних органов зависят от гибкости и подвижности позвоночника. Если мышцы спины слабые, он испытывает большую нагрузку, а при перенапряжении это может привести к травме.
Вот почему рекомендуется через каждый час работы за компьютером делать 5-минутную разминку. Она может включать ходьбу на месте или по комнате, потягивания за руками вверх, одновременно поднимаясь на носки, наклоны вперед, назад и в стороны, вращение тазом вправо и влево, большие махи-круги руками вперед и назад. Можно также выполнять короткий комплекс упражнений (с. 59).
«Для устранения болей в спине купил ортопедический матрас. Сплю теперь хорошо, но днем спина все равно болит. Как это объяснить?» Олег, Киев
– Ортопедические спальные принадлежности – отличная помощь и поддержка позвоночнику, но лишь во сне. Они создают комфортные условия для расслабления и отдыха мышц спины. Но днем, с возвращением нагрузки, боль может вернуться. Так что одним матрасом проблему не решить. Очень важно укреплять мускулатуру спины регулярными тренировками, подобранными в зависимости от вашего состояния, лучше – после консультации врача. Кстати, многие заблуждаются, полагая, что матрас должен быть непременно жестким. Подбирать его нужно индивидуально, ориентируясь на собственные ощущения. Чем комфортнее будет спине, тем более полноценный отдых и разгрузку она получит ночью.
Рекомендовать поголовно всем переходить на жесткие постели – это слишком. Испанские ученые провели исследование. Они попросили людей определить жесткость своего матраса по 10-балльной шкале (где 10 – это пуховая перина, а 1– голый бетон) и потом обследовали их. Так вот, самые здоровые спины оказались у испанцев, спавших на матрасах средней жесткости (5,6 балла по упомянутой шкале). А у тех, кто спал на жестком ложе (2,3 балла), выявилось множество проблем. Причем неприятности со спиной начались не до их покупки, а именно после.
Упражнения для спины
Этот коротенький комплекс займет не более 5 минут. Но если его повторять в течение рабочего дня не менее 3 раз (а лучше больше), то уже через 10–12 занятий, то есть через 2 недели, можно увидеть результат – спина перестанет уставать так быстро, как раньше, осанка постепенно начнет выправляться. А настроение улучшится.
1. Тянемся вверх
И. п. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, стопы параллельны. Прямые руки поднимите вверх, ладони смотрят друг на друга. Взгляд вперед.
На вдохе плавно потянитесь руками в потолок, одновременно вытягивая вверх плечи и лопатки максимально, как только можете. Вытягиваясь, считайте про себя до 8. На выдохе вернитесь в и. п.
Повторите 4 раза подряд.
2. Параллельно полу
И. п. Встаньте примерно в 30 см от стены или шкафа, слегка согните колени, упритесь ягодицами в стену. Наклонитесь вперед строго параллельно полу, старайтесь вытянуть макушку вперед. Руки опущены вниз.
На вдохе плавно поднимите прямые руки вперед, продолжая вытягивать спину и макушку. Задержитесь на 10 сек. в этом положении. Дышите ровно.
На выдохе плавно вернитесь в и. п.
Повторите 3 раза.
*Если вам трудно держать спину все время параллельно полу, то можете после каждого повторения выпрямляться вверх, а затем снова продолжать упражнение. Главное – не сокращать время вытяжения, пока вы находитесь в наклоненном положении.
3. Скручивания на стуле
И. п. Сядьте на стул правым боком. Стопы плотно прижмите к полу, а бедра к сиденью. Руки опустите на бедра.
На вдохе потянитесь макушкой в потолок, стараясь вытянуть позвоночник по всей длине.
На выдохе плавно повернитесь вправо, захватив руками спинку стула. Оставайтесь в этом положении 10 сек., продолжая вытягивать и одновременно скручивать позвоночник. Затем сделайте упражнение в другую сторону.
Повторите упражнение 2 раза в каждую сторону.
