Наш эксперт: Светлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории
От завтрака до обеда С одной стороны, кормящая мама нуждается в полноценном питании и дополнительных калориях, так что строгие диеты – не вариант. С другой стороны, появляется риск еще большего набора веса. Что делать? Разумно оценить свой рацион и убрать действительно лишние продукты.
Исключить:
жирное мясо, копчености, колбасы и сосиски, сдобную выпечку, майонез, белый сахар, газированные напитки, кондитерские изделия.
Можно:
овощи, фрукты, творог и кисломолочные продукты, крупы, зерновой хлеб, бездрожжевые хлебцы, растительные масла, орехи, рыбу и морепродукты, белое мясо птицы и постную говядину, свежевыжатые соки. Если, конечно, у ребенка нет аллергии ни на один из перечисленных «маминых» продуктов.
Питание должно быть минимум 5-разовым. В жидкости ограничивать себя не стоит. Пропускать приемы пищи нельзя, иначе снизится выработка молока и женщина будет чувствовать усталость. В идеале примерно за час до кормления малыша маме надо поесть, тогда молоко придет вовремя.Если хочется сладкого, то лучшим выбором будут фрукты, мед, сухофрукты, натуральный мармелад.
Двигаемся прави
льно! Для скорейшего приведения фигуры в прекрасный вид не обойтись без специальной физической нагрузки. Обычные хлопоты по уходу за малышом и прогулки с коляской – не в счет!
Врачи рекомендуют начинать занятия через 3 месяца после родов, особенно если было кесарево сечение. Но на практике, если нет противопоказаний, тренироваться можно уже через 1,5 месяца. Женщины, занимавшиеся фитнесом до беременности и во время нее, первые специальные упражнения выполняют еще в роддоме, но таких немного, все индивидуально. Отличительная особенность занятий в послеродовой период – низкая их интенсивность и непродолжительное время. Удобнее всего тренироваться дома – свободные полчаса найдутся у любой мамы, даже если малыш плохо спит и требует ее рук.
Начать стоит с 15–30 минут 3–5 раз в неделю.
Постепенно продолжительность занятий можно увеличивать до 50–60 минут.
Время суток
для физнагрузки не имеет значения. «Жаворонкам» больше подойдет утро, между 1-м и 2-м кормлением ребенка. «Совам» – середина дня или вечер.
Будьте осторожны в упражнениях на пресс!
При резких амплитудных подъемах ног есть риск появления грыжи. Начинайте с укороченного движения.
Уделяйте особое внимание упражнениям для спины!
Она поначалу болит у всех, так как приходится непривычно помногу наклоняться к ребенку, носить его на руках. А сильные мышцы – здоровая спина!
Комплекс упражнения для для восстановления фигуры после родов
Российские Аптеки №21-22 2014г.