Британские и итальянские ученые, проанализировавшие данные 1,3 млн человек, пришли к выводу: недосып повышает риск преждевременной смерти на 12%, «пересып» тоже повышает – уже на 30%, но по другим причинам. Оба этих состояния находятся в тесной взаимосвязи, но если короткий сон может привести к ухудшению здоровья, то длинный – сам по себе является индикатором наличия проблем с организмом.
Предположение о том, что сон для людей важнее пищи, было сделано еще в конце XIX века, однако в конкретные цифры и научные факты эту гипотезу удалось облечь лишь спустя 100 лет. Это связано с тем, что постоянно ускоряющийся ритм жизни, огромный и неизменно увеличивающийся объем информации, возможность быстрого перемещения из одной точки планеты в другую, множество предприятий, учреждений и служб, работающих 24 часа в сутки 7 дней в неделю, привели к тому, что недосыпание стало действительно массовой проблемой. Такое неблагоприятное для человечества в целом стечение обстоятельств - настоящий подарок ученым. И если в физиологии сна еще остались белые пятна, то о влиянии недосыпа известно практически все. Еще бы, по оценкам WASM, около 45% населения Земли испытывают те или иные проблемы со сном.
Потребность во сне строго индивидуальна. По современным представлениям человеку необходимо спать до тех пор, пока он не проснется с ощущением, что выспался. Кому-то на это потребуется 6 часов, кому-то и все 12.
Самое интересное, что большинство этих расстройств можно либо вылечить, либо вообще не допустить их развития, при этом за профессиональной помощью к специалистам обращается от силы треть страдальцев. А последствия невнимательного отношения к собственному организму могут быть самыми разными.
На пределе возможностей
Прежде всего недосып – это достаточно интенсивный стресс. Соответственно и реакции появляются стрессовые – подъем артериального давления, учащение сердцебиения, «выключение» желудочно-кишечного тракта, проявляющееся отсутствием аппетита и запорами.
Страдает и психоэмоциональная сфера. Нарастает раздражительность, рассеивается внимание, и уже невозможно хоть на чем-то сосредоточиться. Мало того, поведение становится иррациональным, человек постепенно утрачивает способность адекватно реагировать на происходящее.
В 2004 году ученым удалось экспериментально подтвердить в исследовании с контрольной группой тот факт, что во сне мозг не только продолжает обрабатывать полученную информацию, но и в состоянии «подсказать» в сновидении правильное решение, как это было с Д.И. Менделеевым и его периодической таблицей. А в опытах на животных было показано, что во время сна происходит анализ и совершенствование моторных навыков, полученных накануне, они «раскладываются по полочкам», разрабатывается оптимальная тактика их выполнения.
Это подтвердили недавние исследования, проведенные в лаборатории сна Калифорнийского университета. При помощи специальных диагностических методов удалось установить, что люди после 35 часов бодрствования реагировали чересчур эмоционально. Мозг как бы обращался к самым древним, примитивным образцам поведения. Ученые сравнили происходящее с гитарной струной – ее можно натягивать только до определенного момента, а потом она лопнет.
Порочный круг
Хроническое недосыпание таит в себе еще одну опасность: таким людям перестает хотеться спать. Или у них начинаются серьезные проблемы с засыпанием и качеством сна: он становится поверхностным, прерывистым. И утром вместо ощущения свежести человек чувствует головную боль и разбитость, его постоянно клонит в сон, который не приносит облегчения. Нередко для того, чтобы вырваться из этой ловушки, приходится применять лекарственные препараты.
Коварство таблеток
Многие известные люди обходились краткосрочным сном. Леонардо да Винчи, Иоганн Вольфганг фон Гёте, сэр Уинстон Черчилль спали по 4 часа в сутки. Томас Эдисон – 5 часов. Особняком стоит лишь Альберт Эйнштейн, которому требовалось 12 часов сна.
Впрочем, медикаменты – решение отнюдь не безопасное. Развивается зависимость от различных ЛС. Сначала люди глотают снотворное, чтобы уснуть, а утром пичкают себя стимуляторами, чтобы проснуться и войти в рабочую форму. И кофе – это самый безопасный из возможных вариантов. А если амфетамины? Через некоторое время к этому коктейлю приходится добавлять антидепрессанты… и к неприятностям от недосыпа добавляются побочные эффекты целой россыпи таблеток.
Вес плюс
Генетически человеческий организм запрограммирован так, что бодрствование возможно только в 2 ситуациях – добыча пищи и бегство от опасности. И в том, и в другом случае требуется достаточно большое количество энергии. Поэтому неудивительно, что полуночники часто совершают налет на холодильник. Это подтверждается и данными исследований. У людей, спящих ночью менее 4 часов, риск заполучить ожирение на 74% выше, чем у тех, кто спит по 7–9 часов. Посвящающие сну 5 часов могут прибавить лишние килограммы в 50% случаев, а 6-часовой сон увеличивает риск ожирения только на 23%.
Память минус
Невысыпающиеся люди плохо запоминают новую информацию. Связано это с тем, что «архивирование» полученных данных из гиппокампа в префронтальную кору происходит в фазе глубокого сна, когда головным мозгом генерируются дельта-волны. В норме на эту фазу должно приходиться примерно 25% времени, но если сон поверхностный и прерывистый, человек может просто не добраться до нее.
В 1964 году 17-летний Рэнди Гарднер бодрствовал на протяжении 264 часов и 12 минут, что является мировым рекордом. После этого он спал 15 часов подряд.
Аналогичные изменения происходят и с возрастом: лобная доля мозга, которая генерирует дельта-волны, повреждается, качество сна ухудшается, он становится поверхностным, и новая информация остается в гиппокампе и «застревает» в кратковременной памяти, где вскоре заменяется другой информацией. Но одно дело, когда это происходит в возрасте 70–80 лет, и совсем другое, если то же самое случается у 30–40 летнего человека.
Отоспаться не получится
Длительная нехватка сна приводит к снижению работоспособности человека с каждым лишним часом недосыпа, особенно если этот час приходится на биологическую ночь. В среднем человеку необходимо примерно 8 часов ночного сна, чтобы сохранять работоспособность. При этом острая нехватка сна наступает после 24 часов бодрствования, а хроническая – в случае всего лишь 4–7 часов сна ежесуточно.
10 часов сна снижают чувствительность к боли лучше, чем кодеинсодержащие обезболивающие препараты.
Для восполнения недосыпания после 1 бессонной ночи достаточно проспать 10 часов кряду. У хронически недосыпающих людей, несмотря на то что они спят каждый день, работоспособность перманентно ухудшается. При этом даже 3 дней полноценного сна при накапливающемся недосыпе недостаточно, чтобы полностью восстановить возможности организма. Так что от практики «выспимся в выходные» лучше отказаться.
Постоянно увеличивающаяся потребность в дневном сне может быть одним из самых ранних признаков болезни Альцгеймера.
Современная медицина в состоянии справиться с большинством нарушений сна, для этого есть все необходимые диагностические и терапевтические методики. Простейшую профилактику может проводить и сам человек (см. инфографику), но если с проблему не удается решить самостоятельно, нельзя откладывать визит к специалисту – сомнологу или невропатологу.
5 секретов правильного сна
Пища. Последний прием пищи должен быть как минимум за 2 часа до сна. Хорошо – если за 4. За ужином лучше не употреблять газировку, кофе, крепкий чай, алкоголь, острые, копченые и другие возбуждающие продукты.
Свежий воздух. Прогулка перед сном помогает расслабиться и быстро уснуть. Желательно, чтобы за время прогулки спальня также была проветрена.
Спокойная обстановка. Во время подготовки ко сну лучше слегка приглушить свет, это уже будет настраивать организм на «сонный» лад. Некоторым помогает спокойная негромкая музыка.
Электроника. Не следует засиживаться допоздна за компьютером или телевизором. Лучше всего выключить все бытовые приборы, поскольку даже в режиме ожидания они издают еле заметные высокочастотные звуки, которые будут раздражать как зудящий над ухом комар.
Постель. Должна быть комфортной. Особенно это касается матраса и подушки. Если они подобраны неправильно – подушка слишком большая, а матрас слишком мягкий, – о качественном сне можно забыть.
Шуточное правило: «Чтобы высыпаться, нужно ложиться спать не в тот день, когда вам предстоит вставать». Но в каждой шутке лишь доля шутки.
