Когда врач советует пациенту: «Сократите количество жира в рационе», он не имеет в виду весь жир вообще. Некоторые липиды крайне важны для функционирования нашего организма, их называют эссенциальными, то есть незаменимыми. Классический представитель – омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в морепродуктах, орехах и некоторых видах зелени, обладающие профилактическим и лечебным действием в отношении целого ряда заболеваний.
Основные представители омега-3 ПНЖК – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), содержащиеся в морепродуктах, а также альфа-линоленовая кислота (АЛК), которой богаты некоторые растения, например лен. В биохимических процессах в нашем организме задействованы первые 2 кислоты, вся АЛК, поступающая с пищей, превращается в ЭПК или ДГК.
Омега-3 ПНЖК уменьшают интенсивность процессов воспаления в сосудах, суставах, а также любых других тканях и органах. Именно этим объясняется широта профилактического и терапевтического спектра этой группы веществ – от предотвращения нарушений ритма сердца до борьбы со злокачественными опухолями.
Людям со стенокардией рекомендуется увеличить содержание омега-3 ПНЖК в рационе. Американская кардиологическая ассоциация считает, что таким пациентам требуется минимум 1 г ЭПК и ДГК в сутки. Есть 2 варианта «снабжения» организма: употребление определенных сортов рыбы (океанская и морская, обитающая в холодных водах) либо использование пищевых добавок (капсулы с рыбьим жиром или очищенными омега-3 ПНЖК).
Омега-3 ПНЖК стабилизируют электрическую активность сердца. Они способны уменьшить частоту сердечных сокращений и риск возникновения различных аритмий, в том числе и опасных для жизни состояний типа фибрилляции. Но чтобы этот эффект сохранялся, пищу, содержащую омега-3 ПНЖК, нужно готовить на пару и подавать в закрытой посуде, например глиняных горшочках.
Омега-3 ПНЖК снижают уровень триглицеридов, липидов, повышенная концентрация которых является фактором риска развития атеросклероза и ИБС. Но тут необходима предварительная консультация врача, так как в некоторых ситуациях дополнительный прием жиров, даже «хороших», крайне нежелателен. А уровень триглицеридов можно уменьшить также физическими упражнениями, отказом от алкоголя и рафинированных углеводов.
Гипотензивный эффект омега-3 ПНЖК доказан в многочисленных исследованиях. Одна из стратегий, которую рекомендуют диетологи гипертоникам, – замена красного животного мяса рыбой, кроме соленой и копченой, так как избыток натрия вреден при гипертонии.
Предотвращение ишемического инсульта при приеме омега-3 ПНЖК возможно благодаря замедлению образования атеросклеротических бляшек в сосудах, а также антитромботическому эффекту. С другой стороны, бесконтрольное увлечение омега-3 ПНЖК может увеличить риск геморрагического инсульта.
Омега-3 ПНЖК могут усиливать действие противовоспалительных ЛС при ревматоидном артрите плюс за счет собственных способностей позволяют снизить болевые ощущения и ограничение подвижности суставов при этой патологии.
Омега-3 ПНЖК улучшают настроение и способны потенцировать влияние антидепрессантов. В странах, где в традиционном рационе питания содержится большое количество этих кислот, регистрируется меньшее число депрессий. Впрочем, для подтверждения психопротективного действия омега-3 ПНЖК требуются масштабные исследования.
Диета с повышенным содержанием омега-3 ПНЖК полезна детям с СДВГ. Известно, что данный класс веществ критичен для нормального развития головного мозга, так что включение кислот в комплексную терапию СДВГ дает хорошие результаты.
Существует множество исследований, в том числе достаточно масштабных, с тысячами участников, которые подтверждают, что прием омега-3 ПНЖК замедляет развитие деменции и улучшает состояние когнитивных функций у пожилых людей.
Американское онкологическое общество рекомендует прием омега-3 ПНЖК для снижения риска возникновения рака молочной железы, простаты и колоректального рака для пациентов с отягощенным семейным анамнезом.
Американская педиатрическая ассоциация настаивает на обязательном включении рыбы в рацион детей. Вместе с тем педиатры призывают к осторожности: некоторые виды морской рыбы, такие как королевская макрель, марлин, рыба-меч, а также свежий тунец, содержат большое количество ртути, опасной для развивающегося головного мозга. Для детей рекомендуется выбирать менее опасные источники омега-3 ПНЖК, например сардины, креветки, тиляпию, сельдь, анчоусы. Возможно также использование добавок к пище, содержащих очищенные ЭПК и/или ДГК.
Лучшим источником омега-3 ПНЖК считаются лососевые, а также макрель. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует дважды в неделю употреблять по 100–150 г такой рыбы. К заокеанским коллегам присоединяется и Всероссийское научное общество кардиологов. Наиболее желательный способ приготовления – запекание, наименее – жарка.
При выборе тунца обращайте внимание на маркировку. Предпочтительным является «белый» тунец, в то время как «темный» может содержать большее количество метилртути.
Ртутное загрязнение рыбы, которое связано с естественными процессами в морской среде обитания, заставляет накладывать некоторые ограничения. Так, потребление «белого» тунца не должно превышать 180 г в неделю, а сельди, макрели или лососевых – 360 г в неделю. Следует избегать мяса акул, королевской макрели или меч-рыбы. Перед приготовлением любой рыбы необходимо удалить чешую, кожу и жир.
Для людей, которые не любят рыбу, а также для тех, кто не хочет рисковать и сталкиваться с метилртутью, хорошим выходом могут быть добавки к пище, содержащие рыбий жир либо очищенные ЭПК, ДГК и АЛК. Перед началом приема лучше проконсультироваться со своим врачом, особенно если на постоянной основе вы принимаете какие-то ЛС. Так, высокие дозы омега-3 ПНЖК в сочетании с антитромботическими средствами (например, ацетилсалициловой кислотой или варфарином) увеличивают риск кровотечений.
Рацион веганов лишен ЭПК и ДГК, тем не менее они могут получать АЛК из льняного масла, брокколи, орехов, шпината или морских водорослей.
Некоторые продукты, например маргарины, могут обогащаться некоторым количеством омега-3 ПНЖК. В этом случае нужно быть внимательным и критически оценивать состав. Минимальные концентрации ЭПК или ДГК не в состоянии нивелировать тот вред, который наносится организму предельными насыщенными жирными кислотами, входящими в состав маргарина.
Екатерина Иванова
